3D थाली
दिन भर का भोजन, एक थाली में
राष्ट्रीय दिशानिर्देश पूरे दिन का है, इसलिए इस थाली को अपने सभी भोजन का जोड़ समझें। हर भोजन के लिए आकृति का आसान नियम है: आधा सब्ज़ी और सलाद, चौथाई प्रोटीन, और चौथाई कार्बोहाइड्रेट।
थाली सज रही है…
किसी भी खाने पर टैप करें। घुमाने के लिए खींचें।अनाज और मोटा अनाज
250 gरोटी, चावल, बाजरा, ज्वार, रागी
- दिन की ऊर्जा में हिस्सा: 42%
- परंपरा में
- ज़्यादातर भारतीय घरों में भोजन का मुख्य आधार।
- दिशानिर्देश में
- NIN के सर्वे में पाया गया कि बहुत से लोग सुझाई मात्रा से कहीं ज़्यादा अनाज खाते हैं। कुछ हिस्सा मोटे अनाज से बदलकर देखें।
सब्ज़ियाँ और हरी पत्तेदार
400 gपालक, लौकी, भिंडी, गाजर, सलाद। आलू इसमें नहीं गिना जाता।
- दिन की ऊर्जा में हिस्सा: 9%
- परंपरा में
- मौसमी सब्ज़ियाँ ऋतुचर्या के अनुसार हैं, यानी ऋतु के साथ खाने की आयुर्वेदिक आदत।
- दिशानिर्देश में
- वज़न में सबसे ज़्यादा, पर ऊर्जा में बहुत कम। फलों के साथ मिलकर यह लगभग आधी थाली है।
दालें, अंडे, मछली या मांस
85 gदाल, राजमा, चना, अंकुरित अनाज। अंडे, मछली या मांस इसके कुछ हिस्से की जगह ले सकते हैं।
- दिन की ऊर्जा में हिस्सा: 14%
- परंपरा में
- आयुर्वेद में मूँग दाल लंबे समय से सुपाच्य भोजन मानी गई है।
- दिशानिर्देश में
- इस थाली में प्रोटीन का मुख्य स्रोत।
दूध और दही
300 mlदही, छाछ, दूध, पनीर
- दिन की ऊर्जा में हिस्सा: 11%
- परंपरा में
- आयुर्वेद के ग्रंथों में तक्र (छाछ) की पाचन के लिए प्रशंसा है।
- दिशानिर्देश में
- दालों के साथ यह भी प्रोटीन देता है।
फल
100 gअमरूद, पपीता, संतरा, स्थानीय मौसमी फल
- दिन की ऊर्जा में हिस्सा: 3%
- परंपरा में
- पका और स्थानीय फल चुनना ऋतु के अनुसार खाने के अनुकूल है।
- दिशानिर्देश में
- पूरा ताज़ा फल खाएँ, जूस से बचें।
मेवे और बीज
35 gबादाम, अखरोट, मूँगफली, अलसी, तिल
- दिन की ऊर्जा में हिस्सा: 9%
- परंपरा में
- भीगे बादाम और तिल घरों की जानी-पहचानी परंपरा हैं।
- दिशानिर्देश में
- एक छोटी मुट्ठी। ऊर्जा और वसा का सघन स्रोत।
घी और तेल
27 gसरसों का तेल, मूँगफली का तेल, घी
- दिन की ऊर्जा में हिस्सा: 12%
- परंपरा में
- आयुर्वेदिक रसोई में घी का सम्मानित स्थान है, थोड़ी मात्रा में।
- दिशानिर्देश में
- यह पूरे दिन की मात्रा है, एक भोजन की नहीं। अलग-अलग तेल बदलकर इस्तेमाल करें।
ये मात्राएँ 2000 कैलोरी वाले पूरे दिन के आहार का कच्चा वज़न हैं, एक स्वस्थ वयस्क के लिए। आपकी ज़रूरत आपके शरीर, गतिविधि और स्वास्थ्य पर निर्भर है। यह एक संदर्भ है, नुस्ख़ा नहीं। चीनी लें तो दिन में 25 से 30 ग्राम तक रखें और उतना अनाज कम करें।
स्रोत: ICMR-NIN: My Plate for the Dayआपकी थाली बिल्कुल ऐसी नहीं होगी
आपकी उम्र, स्वास्थ्य, गतिविधि, घर का खाना और बजट, सब मायने रखते हैं। आकृति आपके घर के खाने के आधार पर योजना बनाने में मदद कर सकती हैं।
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